《中国睡眠研究报告2022》指出，中国居民整体睡眠发展状况不容乐观，每日平均睡眠时长逐年缩短，睡眠质量下降。近3/4受访者曾有睡眠困扰，入睡困难成头号问题。在咨询中，我们也总会遇到许许多多因为睡不着而苦恼的当事人。让我们一起了解针对失眠的最有效的心理/行为疗法之一：刺激控制疗法。在针对失眠的干预中，相比于药物疗法，心理/行为疗法的长期效用更好(吴任钢 等, 2002; Mimer & Belicki, 2010)。而在众多心理/行为疗法中，失眠的认知行为疗法(Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia, CBT-I)不仅被大量证据证明是行之有效的，也是当事人更倾向选择的疗法(Mimer & Belicki, 2010; Morin et al., 1992)。CBT-I由多种疗法组成，刺激控制疗法(Stimulus Control Therapy, SCT)就是其中一种。布钦(Bootzin, 1975)首次将刺激控制法引入对失眠的治疗，因此这种疗法也被称为布钦疗法(Bootzin Therapy)，它旨在帮助当事人加强卧室和床与睡眠的联系，从而缓解入睡困难问题(Bootzin & Perlis, 2011)。
由于长期失眠，他们可能常常在卧室里和床上做睡觉之外的事情，也常常处在清醒的状态。这使得卧室和床与清醒，而非睡眠产生了联系。对他们来说，进入卧室、躺在床上并不能让他们顺利进入睡眠状态，所以，他们在该睡觉的时间也时常处在清醒状态。
失眠的人常常会躺在床上期望睡个好觉，但经常以失败告终，这样的失败会带来痛苦和沮丧。因此，他们会把床和这种痛苦的感觉联系起来，躺在床上的时候，他们会再次体验到这种痛苦。
基于行为学的相关理论，刺激控制疗法认为，通过减少卧床时的清醒时间，让当事人在卧床时的大部分时间处于睡眠状态，可以消除当事人已经建立的床与清醒、痛苦、沮丧等后果之间的关联，重新建立卧室和床与睡眠的关系，从而改善入睡困难的问题(Bootzin, 2013; Bootzin & Perlis, 2011)。刺激控制疗法有六个指令，每个指令都非常简洁。通常来说，仅有指令是不足够的。咨询师教授当事人指令时，还需要对每条指令的原理作出说明，并和当事人作更具体的讨论。这样可以更好地帮助当事人理解该疗法是如何起效的，提升当事人的依从性，促进治疗有效开展(Bootzin, 2013; Bootzin & Perlis, 2011)。
说明：
a.失眠患者可能会计算当天几点开始睡觉、必须要睡多久，并随着失眠而产生焦虑，导致躺在床上的时间更长，而实际睡眠时间很短；
b.这个指令的目的是帮助当事人根据困倦的身体信号来决定睡觉时间；
c.这是一个在最初几周逐步实现的理想目标，不需要立即开始。2. 床只能用来睡觉，不要在床上看书、看视频、吃东西、玩手机、担心当天发生的事等。说明：
a.这是刺激控制疗法的第一个核心元素；
b.不失眠的人在床上进行这些活动并没有问题，但是对于失眠患者，这些活动会阻碍入睡，进而导致紊乱的睡眠模式；
c.这个指令的目的是加强床和卧室与睡眠的联系，削弱其与清醒的联系，帮助形成新的睡眠习惯；
d.在进入卧室之前，失眠患者需要在另一个房间进行这些与清醒有关的活动。刺激控制(Bootzin & Perlis, 2011)3. 如果你不能入睡，请起床到另一个房间去，待到十分想睡觉的时候，再返回床上。如果没能立即入睡，希望你再次从床上起来。这样做的目的是要将床与困和入睡联系起来，而不是沮丧和无法睡着。如果你躺在床上超过10分钟还没有睡着，而且还没有起床，说明你没有遵循这个指令。4. 如果仍然无法入睡，请重复指令3，如果需要，整晚重复。指令3和4说明：
a.这是刺激控制疗法的第二个核心元素；
b.如果当事人没有睡着，就需要起床，这样做的目的是限制当事人在床上的清醒时间，帮助其削弱床和清醒、无法入睡的沮丧之间的联系，促进床与入睡的联系；
c.当无法入睡时，从床上起来从事其他活动可以增强当事人对失眠的控制力，减少痛苦。5. 调好闹钟，每天早上准时起床，无论晚上睡得怎样、睡了多久。这样能够帮助身体形成规律的睡眠节奏。说明：
a.失眠患者会试图通过晚起弥补睡眠不足，不规律的作息会削弱卧室和床与入睡的联系；
b.保持一致的清醒时间可以让患者第二天晚上更容易快速入睡，从而加强卧室和床与睡眠的联系；
c.规律的睡眠节奏指的是一致的起床时间，休息日和工作日之间的差异不超过一小时。说明：
a.确保失眠患者能利用前一晚的睡眠不足来促进第二天晚上快速入睡；
b.加强床和卧室与睡眠的联系；
c.对于一些老年人，可以在每天的同一时间安排短时间（30分钟内）的午睡。
为了确保下床和重新返回床上的指令（指令3和4）成功实施，咨询师还可以和当事人讨论以下几点：指令强调10分钟内迅速起床，但是当事人可能会因此而焦虑，并不断看时钟来确定是否该起床。咨询师可以：
a.建议当事人不看时钟，把时钟转到背面；
b.对指令3进行修改，把重点从时间上移开，放在沮丧和痛苦的内部线索上，即让当事人在开始对入睡产生挫败感时起床。在清醒的时间内，当事人可以在弱光环境下做一些放松的事情，例如灯下阅读、听音乐、冥想、放松训练等，不建议工作或使用电脑。当事人需要离开床足够长的时间（通常在15分钟以上），直到觉得自己回到床上就能立即入睡。对于当事人而言，这是一个练习关注自己睡意的内在感受线索，并让这些线索指导自己的机会。除了刺激控制疗法，CBT-I还包括睡眠限制疗法、渐进式放松、睡眠卫生教育等，这些疗法既可以单独使用，也可以组合使用，例如刺激控制疗法就经常和睡眠限制疗法共同用于治疗失眠(King et al., 2001)。CBT-I包含的不同疗法，对应于不同的失眠原因，咨询师可以帮助当事人找到可能导致失眠的原因，例如焦虑、抑郁和压力等，进而制定有效的治疗方案。处理睡眠问题，你有哪些方法？可以在评论区留言，与大家分享。参考文献
王俊秀, 张衍, 刘洋洋. (2022). 中国睡眠研究报告2022. 北京：社会科学文献出版社.吴任钢, 张春改, 邓军, 隆春玲. (2002). 认知行为与安眠药物治疗慢性失眠症临床效果对比分析. 中国心理卫生杂志, 10, 677–680.Bootzin, R. R. (1975). Behavior Modification and Therapy: An Introduction. Cambridge, MA: Winthrop.Bootzin, R. R. (2013). Implementing stimulus control therapy for insomnia. In G. P. Koocher, J. C. Norcross, & B. A. Greene (Eds.), Psychologists’desk reference, 3rd ed (pp. 263-265). Oxford University Press.Bootzin, R. R., & Perlis, M. L. (2011). Stimulus control therapy. In M. L. Perlis, M. S. Aloia, & B. R. Kuhn (Eds.), Behavioral treatments for sleep disorders: A comprehensive primer of behavioral sleep medicine interventions (pp. 21-30). Academic Press.King, N. J., Dudley, A., Melvin, G., Pallant, J., & Morawetz, D. (2001). Empirically Supported Treatments for Insomnia. Scandinavian Journal of Behaviour Therapy, 30(1), 23–32. https://doi.org/10.1080/028457101300140446Mimer, C. E., & Belicki, K. (2010). Assessment and Treatment of Insomnia in Adults: A Guide for Clinicians. Journal of Counseling & Development, 88(2), 236–244. https://doi.org/10.1002/j.1556-6678.2010.tb00015.xMorin, C. M., Gaulier, B., Barry, T., & Kowatch, R. A. (1992). Patients’ Acceptance of Psychological and Pharmacological Therapies for Insomnia. Sleep, 15(4), 302–305. https://doi.org/10.1093/sleep/15.4.302文|方瑶 排版校对|宗加琦审核|黄逸林 编辑|马璐瑶